筋トレが続かない人に送る!筋トレのコツと楽しみ方

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夏が近づくと、肌を露出する機会が増えて、体型がどうしても気になります。急なダイエットや筋トレを始める方が多いのではないでしょうか?

また、飲み会や運動不足がつづくと、だんだん腹周りなど加齢にしたがって気になる人が増えてきます。ここでは、筋トレをどうすれば効果的に出来るのかについて整理してご紹介しましょう。

筋トレの重要性

筋トレは同じ動きを強い力で繰り返して行うため、決して楽しい運動ではありません。

その理由は筋トレのやり方を正しく理解していないためです。効果が見えにくいことやモチベーションが上がらずに続けるのが苦痛になって止めてしまうケースなど、効果を得ようとしてさらに負荷を高めて苦痛が増えてしまうことが主な原因です。

ですから、筋トレはいかに効率的に行うかということが大切。その効果を自分で確かめながら、モチベーションを高めることが重要です。

筋トレに大事な事

Šî–{ CMYK筋トレでよく見かける失敗例は、運動の回数を行えば効果があがると思って、何度でも同じ運動を繰り返す例です。もちろん運動をしない場合に比べれば、はるかに効果がありますが、あまり効果的な方法ではありません。

筋トレを効果的に行うには、同じ運動を何回も行うのではなく、10-15回くらいしか行えないレベルの負荷での運動が大切です。

 

例えば腹筋が50回できたと自慢するよりも、もう少し傾斜をつけて10回程度行うようにする。荷重をかけて半分回数を行うというような工夫をします。回数を減らすことが目的ではなく、少ない回数しかできないくらいの強い負荷をかけるということが効果的なのです。

しかし、このことを理解していない人が非常に多い。ジムなどに通っている場合は適切な負荷での効果的なウエイトトレーニングの仕方について指導を受けられます。ジムでは負荷を自由に変えられますので、コントロールが楽に出来ます。

Mid section of a muscular man showing his abs against dark room

例を挙げて説明しましょう。

例えばウエイト・トレーニングをしばらく継続していると筋肉が少しずつついてきます。同じ負荷では10回以上の回数ができるようになりますから、負荷を多くするようにするのです。

このようにすることで効果的に筋力が付いてきます。1つの運動を行ったら違う筋肉をつかうよう、別の運動を行うようにします。身体が慣れてきたら2セットから3セットというように、セット数を少し増やすようにしてみることも効果的。

ジムに通っていない場合でも、いつも行っているお決まりの運動があるのであれば、その運動に負荷がかかるように工夫をしてみましょう。家にあるもので重りを付けてみるなど、自分なりに工夫をすることが大切です。

筋トレの続け方

筋トレは筋肉への負担が大きいですから、1時間程度で終わらせるようにします。それ以上続けると疲労がどうしても残ってしまいますので、あまり効果的ではありません。1週間に2-3回程度運動をすることが理想です。

筋トレは効果的に行えば見た目にも効果が実感できるようになりますので、モチベーションが高まり継続がしやすくなります。根性で続けるのではなく、質の高いトレーニングで楽しく続けられるようになるのです。

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一般的に筋トレで効果を感じられるようになるまで3か月はかかります。ですから続けることが苦痛ならばセット数を減らす、運動の種類を減らし20分程度の運動時間にすることでも構いません。とにかく3か月続けることを第一に考えましょう。

特別な運動でなくても構いませんから、自分の鍛えたい部分に合った身近な運動を考えてみることが大切なのです。

 

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