腕立て伏せが何回も出来ても無意味!自宅でできるウエイト・トレーニングの注意点

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体型が気になりだしても、いきなりジムに通ってウエイト・トレーニングというのは少し思い切りが必要です。ジムに通う前に、まずは自宅で少しトレーニングをはじめたいものです。

 

自宅では自重トレーニングが基本だが、慣れてくると負荷が不足しがち!?

自宅でトレーニングをする場合に、最も手軽な方法は自分の体重を利用して筋トレをする方法です。

ですが、体重が重い人では負担が大きいのですが、体重が軽い場合は負荷が不足しがちです。最も効果があがるのは、運動をした場合に出来る回数が10~20回の場合とされています。

例えば腕立て伏せをした場合、50回も出来ると自慢していても効果があまり上がりません。回数多くできるようなら、足の位置を高い場所に載せて腕立て伏せをすると効果があがります。

その場合、早くリズムかるに回数をこなすのではなく、ゆっくりと運動することが大切です。体を押し上げるときに、一定の速度で息を吐きながら行います。また、腕をちぢめて身体を下げるときには息を吸いながら運動を行います。運動が一通り終わったら、数分休憩します。そのあとまた、同じ運動を同じ要領で行います。これを3セットほど行うようにしましょう。

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このようにして1週間に数回程度運動しますが、しっかり休憩する日を作ることが大切です。また、運動に慣れてくるとだんだん回数が出来るようになりますので、負荷をかけるための工夫が必要になります。腹筋を行う場合でも、だんだん回数が多くできるようになりますので、足を上にあげた状態で腹筋を行うなど、状況に応じて工夫をしましょう。

 

大胸筋をきたえる

逆三角形の体型を作る上では、大胸筋は必ず鍛える必要がある場所です。

一般的な腕立て伏せでも大胸筋はある程度鍛えることができますが、通常の腕立て伏せでは大胸筋の主に下の部分をきたえるのには有効ですが、上の部分を鍛えるにはあまり効果的ではないとされています。

ですから胸の筋肉をバランスよく鍛えるには、普通の腕立て伏せだけではなく、胸の上の筋肉を鍛える運動をする必要があります。

椅子やソファなどに両足を乗せて腕立て伏せを行う事で、身体を押し上げる腕の方向が変わるために、胸の筋肉の上部が鍛えられます。また、負荷を強くする効果もありますので、とても有効です。

さらに、より効果的に大胸筋を身につけるためには、ダンベルを購入して、椅子を並べるなどして上向けに寝た状態で、ダンベルを胸の上で開き、また閉じるという運動をおこないます。

ダンベルを用いる場合、筋力がアップするにしたがって、重りを追加できるタイプを利用することが効果的な筋トレに繋がります。ダンベルを用いる場合も反動を使ったりスピードをつけたりしないで、ゆっくりした動きで息を吐きながらダンベルを閉じ、息を吸いながらダンベルを開くようにしましょう。

またダンベルを購入すれば上腕筋や腹筋運動でも利用することが出来ますので、とても効率的な筋トレを行うことが出来ます。

 

筋肉がつくまでの期間

はじめて筋トレをはじめたときには、すぐに変化が現れないためにモチベーションがなくなり、継続するのが難しくなりがちです。

筋肉が大きくなるには通常数か月は同じ運動を根気よく続ける必要があります。また脂肪がついているお腹では、筋肉がついても脂肪を除かない限り、その変化がよくわかりません。そのため脂肪を除くための有酸素運動をさらに行う必要がありますので、数か月はトレーニングを続けましょう。

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