海で脱ぐのが恥ずかしい!?筋トレをする上で、絶対に知っておいてほしいこと!!

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夏場は男性的な体型を女性にアピールするために、自分の体型が整っているかどうかが気になる季節です。ですが夏に向けて体型をかっこよくするためには、ウエイトトレーニングをひたすらやればいいという分けではありません。

トレーニングの効果を最大限に発揮させるためには基本的な知識がとても重要です。

運動の回数とセット数!回数よりも負荷が重要!?

よく初心者がウエイト・トレーニングをするときに回数を多くすることを意識しがちです。ですが、これは効果的ではありません。

一つの運動をするときに、連続して20回以内になるような運動が最適です。

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もし、何か運動をする場合に、30回、40回できるのなら負荷が少し足りません。同じ運動であれば少し重しをつける、または傾きをつけるなどして、その運動の回数を、とにかく10回~15回くらいにすることを心がけましょう。軽い運動では効率的に筋力が付かないのです。

次に、初心者は20回くらいから始めて、慣れてきたら、15回、さらに慣れてきたら、もう少し負荷をかけて12回くらいという風に、少しずつ負荷をあげていきましょう。

筋肉の限界と可動範囲

次に、その運動が一通り終わったら、数分休憩をして、同じ運動をまたおこないます。

二回目は一回目より回数が少なくなっても構いませんので、出来るだけ頑張ってみましょう。運動をはじめて間もないころは少しきついかもしれませんが、休憩を入れてもかまいませんから3セットほど行います。

筋力アップしてくると「15回、12回、10回」という回数が、「20回、15回、13回」というように増えてきますので、さらに重りを増やすことが必要です。

ウエイト・トレーニングにおいては、連続して続けられなくなるまで筋肉を酷使することが重要です。そのため、回数が多いだけでは意味がないのです。この限界を得るためになるべく強い負荷をかけ、しかもセット数も増やすのです。この限界まで運動を行う事で筋肉に強い刺激を与えることが出来るため、筋肉が強く太くなるのです。

ウエイト・トレーニングをするときには、筋肉が目いっぱい伸びた状態から、一番縮んだ状態に筋肉を広く動かすことが大切です。運動するときには、「筋肉を出来る限り伸ばし、次にギュッと縮めて」と意識してみてください。意外に自分が思っているよりも、さらに筋肉が縮むことがあります。

鍛えた後の休息で筋肉が強化される!?毎日連続の筋トレは逆効果!!

imasia_5283116_S鍛えた筋肉は、休息させることでトレーニングする前よりも強化されます。

毎日運動するよりも、適度に休憩日を入れるほうが筋力が増すのです。疲労した筋肉は一定期間の休息を与えると、トレーニングする前の筋力よりもアップします。

一般的には数日休むことで最大の効果が出るといわれています。逆に筋トレを毎日連続して行うと、むしろ故障の原因になる可能性が高くなります。ただ、あまり休息期間をおいてしまうと、元の状態にまで戻ってしまいますから適度なコントロールが大切です。トレーニングを始めたばかりのころは、週2回くらいのトレーニングが理想的でしょう。

もっと時間が出来てきたら、土日に2日トレーニングをして、平日にも1日トレーニングをするなど、自分の時間に合わせて計画をしましょう。

呼吸や神経の集中方法

ウエイト・トレーニングで、さらに効果を高めるには呼吸を止めずに動作を続けることが大事です。

基本的には力を入れる時にゆっくり息を吐きながら、力を緩める時にはゆっくり息を吸います。ウエイト・トレーニングでは、その時に鍛えている筋肉に意識を集中しながら、ゆっくり運動することがポイントです。筋肉に気持ちを集中させて運動することで、筋肉の可動範囲に意識が行くことから、一層鍛えられやすくなります。

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