クランチトレーニングで腹筋を鍛える

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腹筋は男性的な体型を作るためには最も大事な部位ですので、しっかりと対応したいとことです。腹筋を鍛えるための最も知られている方法はクランチトレーニングです。

クランチのトレーニング方法

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まず床に仰向けに寝ますが、畳やマットレスなどお尻に敷きものをした方が、お尻が痛くならなくていいと思います。まずマットの上で足を曲げ、次に両手をお腹の上においた状態で呼吸を整えます。

imasia_15752339_Sいよいよ腹筋をきたえますが、お腹を中心にして息をゆっくり吐きながら体を丸めるように、頭を膝に近づけていきます。そして、今度は逆にゆっくりと息を吸いながら体をのばして元の状態にしていきます。

腹筋の回数が多くできる場合は、負荷を付けた方が効率がいいとされています。少し高い位置に、足もとにクッションや座布団をおくようにしてみてください。椅子に足を曲げて載せることでもかまいません。腹筋の進め方は通常の方法とおなじクランチトレーニングを行います。

一回で行う腹筋の回数は15回程度が理想ですが、限界にはまだゆとりがある場合は頭の横に手を当てるなど、負荷を付けてトレーニングを行います。背中が完全に床からはなれる程高く頭をあげるのではなく、自分のヘソを見るようにして背中を丸めるようにします。背中を丸めるときにこれ以上丸まらないというところで、1秒くらい止めてからゆっくりと元に戻します。

 

クランチトレーニングの効果

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クランチトレーニングではお腹全体の腹筋が強化されてきますし、お腹のまわりの脂肪も減少させる効果があります。腹のまわりの筋肉が少しでもつくようになれば、脂肪を燃焼しやすい改質になります。ぽっちゃり体型の人の場合は、お腹周りの筋トレがもっとも見た目に効果が出やすいとされていますので、一番最初に腹筋をきたえましょう。

よく比較される腹筋台に足をかけてのトレーニングとの違いについては、足をかけてのトレーニングでは下半身の足の筋肉を使ってしまいますので、腹筋以外の部分に疲れがたまってしまいます。クランチトレーニングは腹筋をピンポイントで鍛えるのに有効です。また、クランチトレーニングは特別な器具が必要ありませんので、自宅向きのトレーニングです。

 

足を延ばしてのクランチング

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足を伸ばして腹筋トレーニングを行うことになるために、より腹筋に負荷がかかりますので、腹筋が鍛えられる効果は最も強くなります。まず、マットなどを敷いた床の上に仰向けに横になり、腕と足を少しずつ上にあげて天井の方に向けるようにします。足や手をあげるときには、ゆっくりと息を吐きながら上げていきます。上に来たら、数秒してからまたゆっくりと、

息を吸いながら腕と足をマットへと下ろしていきます。そして、腕と足がマットに着く直前で、その動きを止めます。

この動きを、10-20回程度おこないます。脚と手を上げ下げする際にはなるべくゆっくりと動かすようにして、お腹に神経を集中させて運動をすることで効果がより高まります。

 

トレーニングの効果

ストレートレッグクランチは、通常のクランチトレーニングと比べて、より腹筋を強く鍛えることが出来ます。また、体脂肪を落とす効果や、腹のシェイプアップ効果も高いとされています。

動きが遅いと効果が弱いように感じますが、腹筋を効果的に鍛えて人前で見せたいと思う方にはおすすめの方法です。ただ、最初の1か月くらいでは効果がほとんど見えませんので、根気よくトレーニングを続けることが大切です。日常生活の習慣の一つとして摂り入れて、ずっと続けることをとにかく意識しましょう。

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