自宅での腹筋の鍛え方の工夫

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腹筋を鍛える方法はいろいろあります。通常の腹筋のトレーニングでは上を向いて足をあげる、または頭をあげるような運動が多いのですが、あまりにも動作が単純であきてしまします。

バランスボール

自宅で腹筋をきたえるために、いつもと違った方法としてバランスボールを使った腹筋のトレーニングがあります。

知らず知らずに腹筋でバランスを調整するため、インナーマッスルが鍛えられて全体的な腹筋を鍛えることが出来ます。比較的安価ですから手軽に購入でき、不安定な感覚を楽しみながら鍛えることが出来ます。

バランスボールを使ったトレーニング方法入りロありますが、最もシンプルなものを紹介します。

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・バランスボールを背中に敷いてすわります。
・バランスをとりながら後ろに倒れます。手は頭や、胸に組んでおきます。
・ある程度後ろに上体を倒したら、身体を前にゆっくり倒すようにします。
・この運動を繰り返すことで、インナーマッスルが鍛えられます。

また、前に頭をあげる際に斜めにひねることで、わき腹をきたえることが出来ます。

 

効率の上がる腹筋トレーニング

クランチトレーニングと呼ばれる方法の一種で、もっとも効果的な自宅トレーニングに関して紹介します。この方法は動きが地味なのですが、ゆっくり動作することで効果的にインナーマッスルや下腹を鍛えることができます。

V-up
・マットを敷いて上向けに寝ます。
・足を垂直に上げた姿勢を作ります。身体が硬い人は足がまっすぐにならなくても構いません。
・両手を足に合わせて徐々に足先に向かって上にあげるようにゆっくりと動かします。
・もう限界というところまで来たら、数秒我慢して止めるようにします。
・次に、ゆっくりと元の状態に戻していきます。
・この運動を20回程度続けてみましょう。

この方法が少しきついようでしたら、通常のクランチトレーニングをしてみましょう。

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・マットの上に同じように、仰向けになります。
・足が床につくようにして、膝を曲げて直角になるようにします。
・胸の前で腕を組んで、お腹を見るようにゆっくり頭を起こします。
・上半身は起きるわけではありませんが、ゆっくりとお腹を見るように起こす動きをするのです。
・この動作を20回程度ゆっくり行います。

ポイントは、あくまでもゆっくり運動をするということと、腕の反動など利用しないで行うということです。

 

レッグレイズ

レッグレイズとはマットの上に仰向けに寝た状態で、脚を上げたり下げたりし腹筋の下部を強化するためのトレーニングの一つです。ポッコリ出たお腹を引き締めたり、腹回りを引き締めるには効果的な方法です。

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・マットなどの上に仰向けになって、両手をお尻の近くにおきます。
・ゆっくりと両足を天井の方に向かってあげて、垂直近くにまで上げていきます。
・上まで上がったら、今度は最初の状態にまでゆっくり下ろしてきます。
・足が床につかないうちに止めて、また、同じ動作を繰り返します。
・20回程度続けることを目標にします。
・この動作を、3セット繰り続けることを目標にしましょう。

この方法も腹筋がある程度ついてくると鍛える効果が薄れてきます。そこで足に重しなど付けて負荷を付けることで、より効果がでるようになります。逆に10回程度続けることも難しいようでしたら、脚を上げる際に膝を少し曲げる手負担を軽くして運動してみましょう。

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